「背中のコリが固くて動きにくい」「背中に張りを感じている」など、背中のコリや疲れなどの症状に困っていませんか？
背中は大きな筋肉で覆われているため、疲れが溜まっても自覚症状を感じにくく、知らず知らずのうちに凝り固まりやすい部分です。
背中のコリを放っておくと、猫背姿勢が身についたり、首や腰などの痛みにもつながります。
また、背中が凝り固まると筋肉をスムーズに使えないため、背中がたるんで大きく見えたり、老けて見えたりしてしまうこともあります。
さらに、背中が丸まると脂肪が腹部に寄ってしまい、ぽっこりお腹の原因になることもあります。
そこで本記事では、背中のコリを引き起こす原因から解消に役立つ対処法をお伝えします。
また、日頃から実践できる背中のコリ解消におすすめのストレッチ5選もご紹介します。
ぜひ、最後までお読みいただき、背中のコリのお悩み解消にお役立てください。
Contents
背中のコリや痛みの原因は？
背中のコリの原因は大きく４つ挙げられます。
- 姿勢の悪さ
- 運動不足
- 自律神経の乱れ
- 喫煙習慣
いずれも日常生活で起こりやすいコリの原因で、当てはまる数が多いほど、背中のコリはより頑固な症状になります。
姿勢の悪さ
背中のコリの主な原因のひとつが、姿勢の悪さです。
長時間のデスクワークやパソコン作業、スマホの使い過ぎなどは、無意識のうちに背中を丸めた猫背などの姿勢になりやすいです。
この猫背のような悪い姿勢を続けると、頭を支えるための高い負荷が背中にかかり続けるため、疲労が溜まり、背中のコリを引き起こしやすくします。
また、姿勢の悪さは背中の筋肉に過度な緊張を与え、血流の悪化につながります。
運動不足
運動不足でも同様の症状を引き起こすことがあります。
運動不足になると筋肉を十分に動かさなくなるため、筋肉がこわばり、全身を巡る血流の悪化を招きます。
そのため、血液が体の隅々まで届きにくくなり、身体の冷えや筋肉のコリを引き起こすのです。
自律神経の乱れ
ストレスなどで自律神経が乱れることで、血流が悪化し、背中のコリを感じる場合もあります。
自律神経の乱れによる背中のコリや痛みは、左右の肩甲骨の両側や内側、あるいは背骨周辺に現れやすいのが特徴です。
背骨の周辺には、脊椎に沿って「交感神経幹」という神経の束が通っています。
背骨が歪んだり、ストレスを溜め込んで交感神経幹が圧迫されると、交感神経が刺激されやすくなり、背中にコリや痛みを発生させます。
自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスを保つことで正常な働きをします。
交感神経は自動車で例えるとアクセルのような働きをしており、日中の活動時など交感神経が優位な時は血管を収縮させ、心拍数や血圧の上昇などを起こし、臓器や器官などの働きを向上させます。
一方で、副交感神経は自動車で例えるとブレーキに近い役割をもっており、副交感神経が優位な時は血管を拡張させて、心拍数の減少や血圧を下げる働きをします。
ストレスなどの原因により交感神経の優位な状態が続いてしまうことで、血管の収縮や血流の悪化を招き、筋肉が緊張しやすくなるのです。
また、交感神経が優位になると感覚が過敏になりやすく、少しの刺激にも激しい痛みを感じてしまう場合があります。
喫煙習慣
タバコの煙に含まれる化学物質には血流を悪化させる作用があります。
ニコチン、一酸化炭素、一酸化窒素などの化学物質を含んだ煙を吸うことで、血管が収縮して血流の循環を阻害してしまいます。
そのため、喫煙による血流の悪化が背中のハリやコリといった不調を引き起こす原因になります。
また、他人のタバコの煙を吸いこむ受動喫煙でも同様の影響があるため、ご自分がタバコを吸っていなくても副流煙などには注意しましょう。
背中のコリの筋肉を知ろう
「背中のコリ」と一口に言っても、背中の上部と下部では付いている筋肉が異なります。
より効果的なコリ解消のストレッチを行うために、ストレッチによりアプローチしている部位を把握できるよう、背中の筋肉について上部と下部に分けて覚えておきましょう。
| 背中上部が凝るときに関係する筋肉 | 背中下部が凝るときに関係する筋肉 |
|---|---|
| ・僧帽筋 ・広背筋 ・脊柱起立筋 ・小菱形筋 ・大菱形筋 ・肩甲挙筋 | ・広背筋 ・脊柱起立筋 |
背中の筋肉は二層構造になっており、表面付近には「表層筋」、その奥に「深層筋」があります。
表層筋の代表的な筋肉が「僧帽筋」、深層筋の代表的な筋肉が「肩甲挙筋」や「菱形筋」です。
コリや痛みがある時は深層筋に問題があることが多いため、表層をほぐすだけでは効果が長続きしないことがあります。
そのため、症状の根本的改善には深層筋へのアプローチが必要です。
なお、普通に揉むだけでは深層筋をほぐすことは難しいため、施術者には熟練の技術が求められます。
背中のコリ解消に重要な脊柱起立筋
特に、背中の上部、下部ともに関係する「脊柱起立筋」は、背中のコリ解消に重要な筋肉になります。
脊柱起立筋はひとつの筋肉ではなく、下記の3つの筋肉の総称です。
- 棘筋（きょくきん）
- 最長筋（さいちょうきん）
- 腸肋筋（ちょうろくきん）
脊柱起立筋が硬くなると、背中が疲れるだけでなく、だんだんと背骨が丸まってしまい、脂肪がお腹に寄っていきます。
また、体重の割にぽっこりお腹に見えてしまうスタイルの原因にもなります。
姿勢改善のためにも、脊柱起立筋をほぐしていくことが大切です。
背中上部のコリは肩甲骨とも関係
背中上部にある「肩甲挙筋」と「菱形筋」が硬くなると、肩や背中のコリを引き起こします。
「肩甲挙筋」は肩甲骨を上に引き上げる役割をする筋肉で、「菱形筋」は肩甲骨を寄せる作用のある筋肉です。
この2つの筋肉は深いところにあるため、簡単にほぐすことができません。
そのため、肩甲骨をゆるめるストレッチなどで周辺の筋肉をほぐし、肩甲骨周りの柔軟性を取り戻す必要があります。
自分でストレッチをするのが難しい場合には、整体院などで専門家による施術を受けるのもおすすめです。
背中のコリをほぐすにはストレッチが効果的
背中のコリは、ストレッチなどで凝っている部分にアプローチし、筋肉の緊張を緩めることが大切です。
ストレッチをすると血流も良くなるため、以前より背中が軽く感じられるようになるでしょう。
さらに、ストレッチは自律神経の調整にも効果的です。
ストレッチで副交感神経を優位にすることで、リラックス効果も期待できます。
背中のコリ解消ストレッチ5選
次に、背中のコリ解消に役立つストレッチ5選をご紹介します。
- 立ったまま行う背中ストレッチ
- 立って行う脊柱起立筋ストレッチ
- 座ったままできる背中のストレッチ
- 床で行う背中のストレッチ
- お風呂でできる背中のストレッチ
ご自身のライフスタイルに合わせて、上記のストレッチを習慣化していきましょう。
立ったまま行う背中ストレッチ
立ったまま行える背中ストレッチは、立ち仕事の合間でも気軽に背中全体の筋肉がほぐせるため便利です。
【立ったまま行う背中のストレッチ】
- 足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 両手を組み、手のひらが外側になるように手を返します。
- そのまま手のひらを天井へ向け、頭上へ腕を伸ばしていきます。
- 腕を伸ばした状態で、体をゆっくり右に倒していき、体の左側を伸ばします。
- そのまま呼吸を止めずに30秒程度キープします。
- 左右変えて同じように伸ばしていきます。
ストレッチをする際のポイントとして、肘をしっかりと伸ばして、上に高く伸びた状態を意識しながら行いましょう。
なお、ストレッチ中は足の裏が床から離れないように注意してください。
また、無理に体を倒そうとせず、腕が伸びて気持ちいいと感じる程度にするのもポイントです。
立って行う脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋をストレッチすることで、背中のコリが解消されるとともに、スタイル維持にもつながります。
【脊柱起立筋のストレッチ方法】
- 足を肩幅より少し開いて腰を落とし、両手を膝に置きます。
- 腰の位置は保ったまま、片方の肩を前に突き出します。
- そのまま息を吐きながら5秒キープします。
- ゆっくり戻します。
- 反対側も同様に行います。
※ストレッチ中は中腰姿勢をキープするように意識しましょう。
ポイントは、腰を深く落としすぎないことです。
腰を下げ過ぎると、脊柱起立筋ではなく股関節のストレッチになってしまうため、注意してください。
座ったままできる背中のストレッチ
次にご紹介するのは、デスクワークや勉強の合間でも、椅子に座ったまま簡単にできる背中のストレッチです。
仕事場でもやりやすいように、あまり目立たずに、その場で簡単にできるストレッチをご紹介します。
このストレッチは首から背中、腰までを動かし、張っている筋肉を縮める効果があります。
そのため、背中上部から下部まで背中全体が凝っている人におすすめです。
やり方は、以下の通りです。
- 頭の後ろで両手を組み、5秒ほどかけて後頭部で両手を後ろに押します。
- 力を抜いて緩め、後頭部を元の位置に戻します。
- この動きを3回ほど繰り返します。
- 次に頭の後ろで両手を組み、今度は5秒ほどかけて腕の力を使って頭を斜め下に押します。
- 左右2回ずつ繰り返します。
- 同様に、今度は頭の後ろで両手を組み、5秒ほどかけて頭を斜め上に押します。
- 左右2回ずつ繰り返します。
腰の位置を固定して、背中が丸まらないように行うのがポイントです。
床で行う背中のストレッチ
寝る前のちょっとした時間でできる、床で行うストレッチをご紹介します。
四つん這いになれるスペースがあれば十分なので、布団の上などで簡単に行えます。
ご紹介するのは、肩甲骨周辺の筋肉に対して重点的にアプローチするストレッチです。
特に、背中上部が凝りやすい人におすすめです。
就寝前のルーティーンに加えて、毎日のストレッチを習慣にしていきましょう。
やり方は、以下の通りです。
- 四つんばいになり、手のひらを床に付けた姿勢を取ります。
- 右腕だけを頭の上に向かって真っ直ぐに伸ばします。
- 余裕があれば、頭を床にペタッと付けるようにします。
- 左も同様に行います。
- 四つんばいの姿勢に戻り、右手の平を天井に向けて体の下をくぐらせ、左へ伸ばします。
- 顔を左に向けて上体をグッと落とし、右肩と頭を床につけます。
- 目線はまっすぐか斜め前を見ます。
- 左も同様に行います。
ストレッチ中は呼吸を止めないように意識しましょう。
吸った息を背中や肩甲骨に入れるイメージで行い、口からゆっくりと息を吐き出すように意識するのがポイントです。
お風呂でできる背中のストレッチ
お風呂で体を温めると、血流が良くなります。
筋肉も伸びやすくなるため、お風呂で軽めのストレッチを行うのはおすすめです。
やり方は、以下の通りです。
- 湯船に入った状態で左腕を前に出して、右手で左手首をつかみます。
- 左腕を右側に引っ張り、背中は真っすぐになるよう意識します。
- そのまま30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
背中が前に倒れると、しっかり筋肉を伸ばすことができません。
腕の力に引っ張られないように、背中を真っすぐ保つことがポイントです。
背中のコリだけじゃない！こんな症状が出ることも
背中の筋肉は、身体の他の部位とも密接に関係しています。
そのため、背中のコリだけでなく、以下のような身体の不調を引き起こす可能性があります。
- 呼吸の苦しさ
- 頭痛や吐き気
一見関係なさそうな症状も、背中のコリが原因になっているかもしれません。
呼吸の苦しさ
呼吸する時には、肋骨を開いたり閉じたりして、肺に空気を取り込んでいます。
しかし、背中の筋肉が硬くなると、肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると、肋骨や首周辺の筋肉にも過剰な負担がかかり、さらに息苦しさを増す悪循環に陥ります。
ストレッチなどで背中周りの筋肉をほぐした後に、呼吸がしやすいと感じる場合には、背中のコリが息苦しさの原因になっているかもしれません。
頭痛や吐き気
背中の筋肉は頭や首ともつながりがあるため、コリが悪化すると頭痛や嘔吐などの症状を引き起こすことがあります。
悪い姿勢を取り続けると、頭や首周辺の筋肉が硬直し、神経が過敏になります。
その結果、頭痛を感じやすくなるわけです。
この頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれ、頭の両側を締め付けるような痛みが出ます。
また、背中のコリがさらにひどくなると、神経や血管が圧迫され、吐き気を感じることがあります。
自律神経の乱れも嘔吐中枢を刺激する原因になるため、頭痛や吐き気のような症状が出る前に背中のコリを解消するようにしましょう。
日常生活でできる背中のコリの予防法
背中のコリは、上記で述べた解消ストレッチを取り入れる以外に、日常生活の中での工夫一つで予防できます。
特に、背中のコリを未然に防ぐのに効果的な予防法を、手軽に実践できるものから紹介します。
- 軽い運動
- 温める
- 背中のコリ解消グッズ
- 整体
いずれも日頃の生活の中で取り入れやすい内容なので、ぜひ一つでも実践してみてください。
軽い運動
運動不足の方は、散歩や軽い体操など無理のない範囲の運動から始めていきましょう。
最初は、5分程度の散歩から始め、慣れてきたら少し速く歩いてみたり、距離を伸ばしたりして負荷を上げていくようにすると、無理なく続けられます。
散歩中に時折肩を回すと、上半身の血行も良くなるのでおすすめです。
運動を続けて弱った筋肉が鍛えられると、血行が良くなり、背中も凝りにくくなります。
温める
背中の筋肉に疲労を感じている場合も、そうでない場合も、毎日体を温めることが大切です。
体が温まると血流が良くなり、筋肉もほぐれやすくなります。
1日の終わりには40度ぐらいのお湯を湯船に溜めて、10分〜15分ほどゆっくり浸かりましょう。
入浴には温熱作用や浮力作用があるため、体が凝りやすい人に効果的です。
温熱作用によって全身の血流を良くし、浮力作用で筋肉や関節の緊張をほぐせるため、1日の疲れをリセットできます。
背中のコリ解消グッズ
背中のコリ解消グッズは、1,000円台からの手頃な料金で購入できるため、気軽に始めやすいでしょう。
次に、毎日の筋肉の疲れをほぐす、おすすめの解消グッズをご紹介します。
「MyComfort ネックリラックスピロー」
枕型のストレッチグッズです。
床において寝るだけで指圧とストレッチの両方ができるため、手軽に首や肩、肩甲骨周りをほぐしたい方に向いています。
めざましテレビでも紹介された商品です。
「コジット 調律Body ボールストレッチ 肩甲骨枕」
マッサージボール入りの肩甲骨枕です。
寝ながら、気軽に肩甲骨周りをほぐせます。
コリの気になる部分にボールをフィットさせて、気持ちよくストレッチしましょう。
価格も1,000円台でお手頃です。
「3Dメディカルシート ペルソナ」
通販番組でも紹介された話題の商品です。
シート型のマッサージ機なので、ソファやベッドの上などに置いてお好きな場所で使えます。
他のおすすめ商品より値段は高くなりますが、背中のコリを始め、全身のマッサージをしてくれる優れものです。
整体
背中のコリを引き起こす原因として、姿勢の悪さや運動不足などで筋肉のバランスが崩れていることが挙げられます。
そのため、背中のコリを根本から解消するには、筋肉バランスの調整が必要です。
整体では、主にマッサージやストレッチなどの手技療法により、体の硬い筋肉をほぐしていきながら、使われていない筋肉を呼び起こしていきます。
また、骨盤矯正などの施術で姿勢を整えるのも効果的です。
姿勢が改善すると全身の筋肉のバランスが整うため、背中周辺にかかるストレスが軽減されます。
凝っている場所だけでなく、体全体のバランスをみて原因にアプローチできるのが整体のメリットです。
当治療院の背中のコリ改善事例
CASE 1：寝る時も痛い背部痛の改善
| 症状 | 後屈時の首の痛み 背部に突っ張りと違和感 首〜背部に筋肉の緊張 右前腕部に筋肉の緊張 |
| 年齢・性別 | 58歳・女性 |
| お住まい | 千葉県船橋市 |
| 治療内容 | 妙見活法整体 |
CASE 2：立ち仕事による背中・肩・首のコリ
| 症状 | 右背部・僧帽筋・首の起立筋が連なってコリの状態が強い 右側へ強い重心の偏り |
| 年齢・性別 | 53歳・男性 |
| お住まい | 東京都小平市 |
| 治療内容 | 妙見活法整体 |
まとめ
今回は背中のコリが発生する原因や対処法についてご説明いたしました。
背中のコリは、主に姿勢の悪さや運動不足によって起こります。
背中のコリを放っておくと、あらゆる痛みや体の不調につながる可能性があります。
そのため、日頃から運動やストレッチをするように心がけて、背中を温めるセルフケアを取り入れましょう。
もし、酷い背中のコリでお悩みの方は、整体院などで専門家に診てもらうこともおすすめです。
ぜひ、一人で悩むことなく、近くの病院や整体院などの専門家に相談してみましょう。
月辰会活法整体院では、一人ひとり異なる症状や痛みに対して、痛みが発生する動作や普段のライフスタイルを踏まえ、背中のコリの根本的な原因から改善をサポートいたします。
背中のコリについてお悩みの方、辛い痛み症状などのお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
背中のコリを根本治療する整体院なら千葉県習志野市の「月辰会活法整体」
- 月辰会活法整体院
- 住所：〒275-0016 千葉県習志野市津田沼４丁目１−２５ Ⅶ C号棟 ダイワティアラ津田沼２
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