「スマホをしていて、肩こりになった」
と感じる方、もしかしたら「ストレートネック」の可能性があります。
ストレートネックは放っておくと、体に及ぼす影響が多く考えられるため、早めの対策が必要です。
そこで今回は、ストレートネックについて、根本的な治し方について徹底解説します。
さらに、記事の最後にはストレートネックの治し方で効果が期待できる「胸鎖乳突筋」や「斜角筋」のストレッチをご紹介します。
この記事を最後までお読みいただき、お家で簡単にできるストレートネック改善のストレッチも是非お試しください。
Contents
ストレートネックとは？
ストレートネックを一言で表すと、首の生理的湾曲であるゆるやかな前弯カーブが失われて、真っ直ぐになる状態です。
本来、首はゆるやかなカーブを保つことにより、頭の重さを分散させて支えています。
しかし、下向き姿勢などの不良姿勢が増えることで、頭を支えるために首の前弯が保てなくなりストレートネックの状態になります。
ストレートネックは、スマホの使い過ぎが原因で良く起こることから、別名「スマホ首」とも呼ばれています。
また、現在は学校教育の情報化やスマホ利用の増加に伴い、小学生のストレートネック症状の増加も危惧されています。
ストレートネックの原因は、スマホの使い過ぎによるもの以外にも日常生活に多く潜んでいます。
ストレートネックは、スマホを良く使う20代〜30代の若い世代を中心に認知度は高いですが、それ以降の世代にはまだまだ認知度は低いようです。
ストレートネックの原因を確認して、改善や予防につなげていきましょう。
日常生活に潜むストレートネックの主な原因について
次に、ストレートネックの起こりやすい日常生活の原因について説明します。
主に、次の原因が考えられます。
- スマホやパソコンの前傾姿勢
- 猫背
- 合わない枕
それぞれについて詳しく説明していきます。
スマホやパソコンの前傾姿勢
ストレートネックの一番の原因とも言えるのが、スマホやパソコン作業での前傾姿勢です。
デスクワークや勉強や家事など長時間の前傾姿勢が日常化している人は、継続的に首への負担がかかってしまいます。
頭は、体重の約10分の1の重さがあると言われています。
首のアーチが正常の場合は、首にかかる負荷は4㎏〜6㎏程度で済むため、一晩休むと首の緊張はほぐれていきます。
しかし、前傾角度が大きく長時間になると、首にかかる負荷が増していきます。
すると、強いストレスで硬くなった筋肉が首の骨に引っ張られて、次第にストレートネックに変化してしまいます。
猫背
ストレートネックは、猫背と大きな関係性があります。
首の骨(頸椎)は7個あり、胸椎12個、腰椎5個、仙骨1個の計25個の骨がつながっています。
そのため、首になんらかの異常が起きた場合は、他の骨にも影響を及ぼしてしまいます。
特に、長時間のデスクワークやパソコン作業により不良姿勢を強いられている人は、骨盤が後傾してしまい猫背姿勢になりやすくなります。
猫背による骨盤後傾は体のバランスをとるため、顔の位置が前へスライドしてしまい、その結果、ストレートネックを引き起こします。
合わない枕
ストレートネックの原因は、日中だけとは限りません。
毎日使っている枕が合わない場合は、寝ている間も常に首が圧迫されている状態になります。
また、枕が高すぎると本来の前弯カーブの首が真っ直ぐな状態に強制されてしまいます。
すると、首周りの筋肉が硬くなってしまい、ストレートネックのリスクが高まります。
さらに、枕が硬すぎるのも要注意です。
頭が沈まない状態になり、首に余計な負担がかかってしまいます。
ストレートネックによる体への影響
ストレートネックの人は横から見たときに顔が前に突き出た形になり、端から見ても良い姿勢には映りません。
そのため、見栄えを気にする人は多く居ますが、見た目以上に注意することがあります。
ストレートネックは放っておくと、体の不調や症状にさまざまな影響を与えてしまうおそれがあります。
主に、ストレートネックが原因で考えられる体への影響は、次のようなことが挙げられます。
- 肩こりや首こり
- めまいや頭痛
- 自律神経の乱れ
【合わせて読みたい】
ストレートネックがもたらす不調とは？頭痛やメンタル面の不調などのストレートネックの症状から原因・改善方法を解説
ストレートネックが自律神経を乱す？そのメカニズムについてご紹介
それぞれの特徴について、整理していきましょう。
肩こりや首こり
ストレートネックになると頭の重さが直接、肩や首にかかるため、肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。
特に、肩こりに深い関係がある筋肉である「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は覚えておきましょう。
胸鎖乳突筋は、耳の後ろ側から体の前の鎖骨にかかる筋肉です。
ストレートネックにより胸鎖乳突筋が前方に引っ張られて過緊張を起こすことにより、肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。
めまいや頭痛
ストレートネックにより首や肩周辺の筋肉の緊張状態が続くと、血管が圧迫されてしまい、脳へ送られる血液量が減少します。
その結果、めまいや頭痛のリスクが高くなります。
一般的にめまいの原因は内耳の機能異常ですが、血流不足による脳の異常を原因として起こることもあり、ストレートネックも大きな一因になります。
また、ストレートネックによる頭痛の多くは、圧迫感や締め付け感が強くなる緊張型頭痛の症状が発症します。
自律神経の乱れ
首周りの筋肉が硬くなることで、自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことがあります。
首の骨の1番上には、脳幹と呼ばれる自律神経の中枢部分があります。
ストレートネックにより首がゆがむ事で脳幹が圧迫されてしまい、自律神経の乱れにつながります。
また、自律神経が乱れるとストレスに弱くなったり、うつ病を発症したりします。
ストレートネックのセルフチェック
次に、お家で簡単にできるストレートネックのセルフチェックをご紹介します。
- 壁に背を向けて、真っ直ぐ立ちます。
- アゴを引いた状態で後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4ヵ所を壁に付けます。
- の状態で、後頭部が壁に付いているかどうかを確認します。
その際、後頭部が壁に付いていれば正常な姿勢です。
逆に、後頭部と壁が離れている場合はストレートネックの症状が疑われます。
また、後頭部が壁に接していても姿勢を保つのがつらい場合は、ストレート予備軍の疑いがあります。
ストレートネックの改善方法
次に、ストレートネックの治し方についてお伝えします。
主な治し方は、以下の方法があります。
- 病院
- 整体
- ラジオ体操
- ストレッチ
病院
病院では、レントゲンやMRIなどで撮影しながら骨に異常がないか検査ができます。
また、リハビリテーションを設置している病院では、医師のもとで運動リハビリを行うこともできます。
そのため、レントゲンやリハビリテーションなど設備が整った病院に行く一番のメリットは、病気などが隠されている場合の発見が早く分かることです。
例えば、ストレートネックで腕や手にしびれを伴う場合は、頸椎ヘルニアが隠れている場合があります。
頚椎ヘルニアとは、7つある頚椎の間にあるクッションの役割をしている椎間板に影響がでる症状です。
頸椎ヘルニアなど病気の早期発見は、その後の治療法の方向性をはっきりするためにも非常に重要です。
整体
病院に通うほどの症状でない場合や頸椎ヘルニアなど病気の疑いがない場合は、整体院などで治療を行うことをおすすめします。
ストレートネックは、日常生活のクセや筋肉低下によるバランスの崩れが大きな原因を占めるため、体全体を整える施術が効果的です。
整体院では、マッサージなど独自の手技療法により、ストレートネックで固まった筋肉のバランス調整や、ゆがんでしまった骨の矯正を行います。
また、電気やホットパックなどの物理療法を行うことで、相乗効果が期待できます。
ラジオ体操
病院や整体院と並行してストレートネックの治し方で効果的なのが、運動です。
ストレートネックは体全体の筋肉が緊張状態にあるため、関節の可動域も悪くなっています。
関節の可動域が悪くなると、体全体もスムーズに動かなくなります。
そのため、関節の可動域を広げるには、大きく身体を動かす運動が良いです。
おすすめは「ラジオ体操」です。
ラジオ体操は小さい頃から学校で馴染み深い体操になり、覚えやすく忙しい方でも短時間で行えます。
体力がない人でも気軽に行えるため、運動を習慣化しやすいです。
ストレッチ
ストレートネックは、首の重要筋肉である胸鎖乳突筋や斜角筋が突っ張った状態になることが多いため、ストレッチが効果的です。
なお、胸鎖乳突筋が慢性的に凝っている場合は深部にある斜角筋の疲労も溜まっているため、両方バランス良くストレッチを行いましょう。
次に、胸鎖乳突筋や斜角筋のストレッチをご紹介します。
また、タオル一つあればどこでもできる、頸椎の自然なアーチを作るストレッチもご紹介します。
座ってできる胸鎖乳突筋ストレッチ
やり方は、以下の通りです。
- 座った状態で、片方の手で反対側の胸の上部を押さえます。
- その手で、痛みがでない程度で胸の筋肉を押し込みます。
- ②の状態のままで押さえてる胸と逆方向に、首を斜め後ろ方向にゆっくり動かしていきます。
- 伸びてるのを感じながら、10秒カウントします。
- ゆっくり元の状態に戻します。
- 左右3セット行います。
座ってできる斜角筋ストレッチ
やり方は、以下の通りです。
- 椅子に真っ直ぐ座った状態で、右手で座面の前側をしっかり持ちます。
- 左手の手で、右の肩から鎖骨の部分に当て、上から押さえます。
- 鎖骨を引き下げるようにして首の前側を伸ばしていき、よく伸びたところで10秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
タオルを使ったストレッチ
やり方は、以下の通りです。
- 首の後ろの出っ張った骨を探します。
- 出っ張った骨から指2本分くらい上あたりにタオルの中央を当てます。
- タオルの両端を持って下に引き、頭の重みでタオルを支点にして頭を後ろに倒します。
- 30秒ほどキープします。
以上のストレッチは、必ず気持ちが良い範囲で行いましょう。
ストレートネックの予防法
次に、ストレートネックの予防法についてご紹介します。
- 正しい姿勢を意識する
- 合った枕を選ぶ
- 整体で体のバランスを整える
ストレートネックの再発予防も含めて、ご確認ください。
正しい姿勢を意識する
スマホ動作時やパソコン作業での場面別正しい姿勢について、ご紹介します。
スマホ使用時の姿勢
ストレートネックはスマホ首とも呼ばれているため、スマホ使用時の正しい姿勢を心がけることが、ストレートネック予防に効果があります。
座り姿勢でのスマホ使用は、骨盤の上に腰椎がまっすぐに乗っていることを意識して座りましょう。
また、なるべく腕を上げて目の前で画面を見るようにしましょう。
スマホ使用時の姿勢を意識することで、腰への負担がなくなると同時に、腰椎の上にある脊椎や頭部が安定するため首への負担も軽減していきます。
PC作業時の姿勢
パソコンを使う時にはパソコンを目の前に置いて、両足の裏がしっかりと地面につくように椅子の高さを調節しましょう。
目安は膝や股関節が90度曲げた状態で、背筋を伸ばして、肘関節は95〜110度くらいが良いでしょう。
また、ノートパソコンの場合、パソコンの本体は台の上に載せて、高さを目線の位置にしましょう。
合った枕を選ぶ
睡眠時の姿勢は予防に必要です。特に、自分に合った枕を選ぶことが大切です。
枕が低過ぎると横向きに寝たとき、首が下がり頚椎に負担をかけます。
また、首の部分が高くなっている枕は首が反ってしまうため、頚椎に負担をかけます。
選ぶときは、立ったときに頭や首が楽な姿勢で位置しているまま、寝たときも同じように保てる枕が最適です。
さらに、枕以外の寝具も大事です。
一般的に、一晩平均して20〜25回ほど寝返りを打つと言われており、寝返りを妨げることがない布団を選びましょう。
整体で体のバランスを整える
整体院では、治療だけではなくストレートネックの根本的改善につながる施術を受けることができます。
施術方法は整体院によりさまざまですが、主にゆがんだ骨盤や背骨の矯正を行いながら、筋肉のバランスを整えていきます。
骨盤や背骨が元の位置に安定されると、自律神経のバランスも良くなるため、精神面でも良い効果が表れます。
まとめ
首は、本来ゆるやかなカーブを保つことで頭の重さを支えていますが、日常生活を送る中でこの首の骨がまっすぐな状態となることで、ストレートネック（スマホ首）の症状が起こります。
ストレートネックをそのまま放っておくと、肩こりや首こり、頭痛やめまいなどを引き起こすことや、猫背など見た目の悪い姿勢や自律神経の乱れによる他症状にもつながってしまう可能性があります。
日頃からストレートネックを予防するために、日頃から正しい姿勢を身につけたり、適度に体を動かすことを意識することが大切です。
もし、ストレートネックによる辛い症状がある方は、本記事を参考に「病院」や「整体」などの医療機関を利用することもおすすめです。
また、月辰会活法整体院では、ストレートネックやスマホ首などの症状に対して、一人ひとりに合わせたオーダーメイドで施術を行っております。
ボキボキ骨を鳴らすことはせず、ストレートネックの根本的な原因からしっかりと改善につなげる施術ですので、ぜひお気軽にご相談ください。
ストレートネック・スマホ首改善には「月辰会活法整体院」
- 月辰会活法整体院
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