「背中が固くて動きにくい」「背中に張りを感じている」
など、背中のコリや疲れなどの症状で困っていませんか？
背中は大きな筋肉で覆われているため、自覚症状でも感じにくい場所です。
そのため、知らず知らずのうちに背中の疲れが溜まり凝り固まってしまいます。
背中のコリを放っておくと、猫背姿勢が身についたり、首や腰などの痛みにもつながります。
また、背中の筋肉が凝り固まると筋肉がスムーズに使えないため、背中がたるんで大きく見えたり、老けて見えたりしてしまうこともあります。
さらに、背中が丸まると脂肪が腹部に寄ってしまい、ぽっこりお腹の原因になることもあります。
そこで今回は、背中のコリ解消に役立つ発生原因から対処法までお伝えします。
また、背中のコリにおすすめの背中ストレッチ3選をご紹介します。
最後までこちらの記事をお読みいただき、背中のコリ解消にお役立てください。
Contents
背中のコリや痛みの原因は？
次に、日常生活で起こりやすい背中のコリの原因についてご説明します。
主に、下記のようなことが原因になります。
- 悪い姿勢
- 運動不足
- 自律神経の乱れ
上記の原因が重なれば重なるほど、背中のコリは頑固なものになります。
それぞれの内容を確認していきましょう。
悪い姿勢
背中のコリの主な原因になるのが姿勢です。
特に、長時間のデスクワークやパソコン作業やスマホの使い過ぎなどは、無意識のうちに背中を丸めた姿勢になりやすくなります。
すると次第に背中に疲労が重なり、筋肉が凝り固まる結果になります。
また、筋肉に過度な緊張状態が続いていると血流も悪くなります。
血流が悪くなることで、コリだけではおさまらず、ピリッとした痛みを感じるなど体の不調にもつながります。
運動不足
運動のやり過ぎは背中にコリや張りがでてくることは想像しやすいことですが、逆に運動不足でもコリや張りを作る原因になります。
普段から意識的に筋肉を使う習慣がない人は体が冷えやすく、血液循環が悪くなりがちです。
そのため、筋肉が凝り固まりやすくなります。
また、体を動かさない習慣の人がいきなりスポーツや仕事で激しい動作を行った際も、筋肉を痛める場合があります。
自律神経の乱れ
自律神経の乱れによる背中のコリや痛みは、左右の肩甲骨の両側や内側、あるいは背骨周辺に現れやすいのが特徴です。
自律神経が乱れると交感神経が優位になるため、筋肉が緊張しやすくなります。
また、交感神経の優位により感覚が過敏にもなるため、少しの刺激にも激しい痛みを感じてしまう場合もあります。
交感神経が優位になり過ぎる自律神経の乱れの原因には、背骨のゆがみやストレスの蓄積が考えられます。
背骨の周辺には、脊椎に沿って交感神経幹という神経の束が通っています。
背骨がゆがんだりストレスを溜め込むと、交感神経幹が圧迫されます。
結果、交感神経が刺激されやすくなり、背中にコリや痛みを発生させてしまいます。
背中のこりをほぐすにはストレッチが効果的
背中のコリは、ある部分の筋肉だけに集中して負担がかかってしまい、周りとの筋肉のバランスが崩れています。
そのため、背中のストレッチを行うことで、凝っている部分にアプローチできるため、筋肉の緊張を緩和します。
また、周囲の筋肉とのバランスも良くなり、血流も良くなるため、前よりも背中が軽く感じられます。
さらに、ストレッチには自律神経の調整にも効果を発揮します。
ストレッチで副交感神経を優位にすることが期待できるため、リラックス効果が生まれます。
背中のコリの筋肉を知ろう
背中のコリと言っても背中は広いため、上部と下部では付いている筋肉も異なります。
ストレッチを行う際も、アプローチ場所が変わってくるため、上部と下部に分けて覚えておきましょう。
背中上部が凝るときに関係する筋肉
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 小菱形筋（しょうりょうけいきん）
- 大菱形筋（だいりょうけいきん）
- 肩甲挙筋 (けんこうきょきん)
など
背中下部が凝るときに関係する筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋
など
背中のコリには、筋肉の表面の筋肉である表層筋から奥にある深部筋まであります。
そのため、表層筋の代表的な僧帽筋だけではなく、肩甲挙筋や菱形筋など深部筋のコリまでしっかり取ることが根本的改善には必要です。
なお、表層筋や深部筋両方のアプローチを行うには熟練の技術が必要になります。
脊柱起立筋の重要性
特に、背中の上部、下部ともに関係する脊柱起立筋は、背中のコリ解消に重要な筋肉になります。
脊柱起立筋はひとつの筋肉ではなく、下記の3つの筋肉の総称です。
棘筋（きょくきん）
最長筋（さいちょうきん）
腸肋筋（ちょうろくきん）
脊柱起立筋が硬くなると、背中が疲れるだけでなく、だんだんと背骨が丸まってしまい、脂肪がお腹に寄っていきます。
また、体重の割にぽっこりお腹に見えてしまうスタイルが出来上がってしまう原因にもなります。
姿勢改善のためにも、脊柱起立筋をほぐしていくことが必要です。
背中のコリ解消ストレッチ5選
次に、背中のコリ解消に役立つストレッチ5選をご紹介します。
5選は、以下のように場面別で使えるストレッチです。
- 立ったまま行う背中ストレッチ
- 立って行う脊柱起立筋ストレッチ
- 座ったままできる背中のストレッチ
- 寝ながらおこなう背中のストレッチ
- お風呂でできる背中のストレッチ
ご自身のライフスタイルに合わせて、上記のストレッチを習慣化していきましょう。
立ったまま行う背中ストレッチ
立ったまま行える背中ストレッチは、立ち仕事の合間でも気軽に背中全体の筋肉がほぐせるため便利です。
やり方は、以下の通りです。
- 足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 両手を組み、手のひらが外側になるように手を返します。
- そのまま手のひらを天井へ向け、頭上へ腕を伸ばしていきます。
- 腕を伸ばした状態で、体をゆっくり右に倒していき、体の左側を伸ばします。
- そのまま呼吸を止めずに30秒程度キープします。
- 左右変えて同じように伸ばしていきます。
肘をしっかりと伸ばして上に高く伸びた状態を意識しながら行いましょう。
また、無理に体を倒そうとせず、腕が伸びて気持ちいいと感じる程度にするのがポイントです。
さらに、ストレッチ中は足の裏が床から離れないように注意してください。
立って行う脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋をストレッチをすることで、背中のコリが解消されるとともに、スタイル維持にもつながります。
やり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅より少し開いて両手を両膝に置きます。
- 腰の位置は保ったまま、片方の肩を前に突き出します。
- そのまま息を吐きながら5秒キープします。
- ゆっくり戻します。
- 反対側も同様に行います。
ポイントは、腰を深く落としすぎると脊柱起立筋ではなく股関節のストレッチになってしまうため、注意しましょう。
また、中腰ほどの高さにキープすることを意識しましょう。
座ったままできる背中のストレッチ
次にご紹介するのは、デスクワークや勉強の合間でも椅子に座ったまま簡単にできる背中のストレッチです。
仕事場でもやりやすいようにあまり目立ちにくく、その場で少しの動作でできるストレッチをご紹介します。
首から背中、腰まで動かして張っていた筋肉が縮められるため、背中上部から下部まで背中全体が凝っている人におすすめです。
やり方は、以下の通りです。
- 頭の後ろで両手を組み、5秒ほどかけて後頭部で腕を後ろに押します。
- 力を抜いて緩め、後頭部を元の位置に戻します。
- 3回ほど繰り返します。
- 次に頭の後ろで両手を組み、5秒ほどかけて腕の力を使って今度は頭を斜め下に押します。
- 左右2回ずつ行います。
- 次に頭の後ろで両手を組み、5秒ほどかけて頭を斜め上に倒します。
- 左右2回ずつ行います。
ポイントは、腰の位置が動かないように注意しましょう。
寝ながらおこなう背中のストレッチ
寝ながら行うストレッチはベッドや布団など、寝る前の少しの時間が確保できれば行えます。
ぜひ、毎日のストレッチ習慣にしていきましょう。
ご紹介するのは、肩甲骨周辺の筋肉に対して重点的にアプローチするストレッチです。
特に、背中上部が凝りやすい人におすすめです。やり方は、以下の通りです。
- 四つんばいになり、手のひらを床に付けたままの姿勢を取ります。
- 右腕だけを頭の上に向かって真っ直ぐに伸ばします。
- 余裕があれば、頭を床にペタッと付けるようにします。
- 左も同様に行います。
- 次に、四つんばいのまま手のひらが天井を向くようにして、右腕の肘を体の胸の方に折り曲げます。
- 顔を左に向けたまま上体をグッと落とし、右肩と頭を床に付けます。
- 目線はまっすぐか斜め前を見ます。
- 左も同様に行います。
呼吸は吸った息を背中や肩甲骨に入れるイメージで行い、口からゆっくりと息を吐き出すように意識するのがポイントです。
お風呂でできる背中のストレッチ
お風呂では体が温まるため、血流も良くなります。
体が温まった状態ではさらに筋肉が伸びやすい状態になるため、高い効果が期待できます。
やり方は、以下の通りです。
- 湯船に入った状態で左腕を前に出して、右手で左手首をつかみます。
- 左腕を右側に引っ張り、背中は湯船に近づけます。
- そのまま30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
背中が前に出てきてしまわないようにして、背中を後ろに引いて腕を引っ張りましょう。
日常生活でできる背中のコリの予防法
背中のコリは、日常生活の工夫で予防できます。
下記に、背中のコリ予防に効果的な日常対策を、大きく4つに分けてご紹介します。
- 背中のコリ解消グッズ
- 軽い運動
- 暖める
- 整体
それぞれの特徴を詳しくご説明します。
背中のコリ解消グッズ
背中のコリ解消グッズは手頃な料金で1,000円台から購入できるため、毎日の筋肉の疲れをほぐすのには気軽に始めやすいでしょう。
次に、おすすめ解消グッズをご紹介します。
「MyComfort ネックリラックスピロー」
床において寝るだけで指圧とストレッチの両方ができるため、便利です。
めざましテレビでも紹介された商品です。
「コジット 調律Body ボールストレッチ 肩甲骨枕」
寝ながら気軽に肩甲骨周りをほぐせます。
価格も1,000円台でお手頃です。
「3Dメディカルシート ペルソナ」
通販番組でも紹介された話題の商品です。
他のおすすめ商品より値段は高くなりますが、背中のコリを始め、全身のマッサージをしてくれる優れものです。
軽い運動
運動不足の方は、散歩や軽い体操など無理のない程度の運動から始めていきましょう。
軽い運動の効果は弱った筋肉を鍛えることができて血行も良くなるため、背中が凝りにくくなります。
また、散歩を行う際も5分程度から始めていき、慣れてきたら少し速く歩いたり距離を伸ばしていきましょう。
さらに、肩を回しながら歩いたりすると、肩甲骨周りの筋肉もほぐれて血行促進に役立ちます。
暖める
背中の筋肉に疲労を感じている場合やそうでない場合でも、毎日体を暖めることは血行促進や筋肉をほぐす上でも大切です。
1日の終わりには浴槽に40度ぐらいのお湯を溜めて、ゆっくり10分〜15分ほど湯船に浸かりましょう。
また、入浴には温熱作用や浮力作用があります。
温熱作用によって全身の血流が良くなり、浮力作用が筋肉や関節の緊張をほぐして、懲りにくい体になります。
整体
背中のコリの根本的原因は、姿勢の悪さや運動不足による筋肉のバランスが崩れていることが挙げられます。
そのため、背中のコリの根本的解消につながるには、姿勢改善や筋肉バランスの調整が必要です。
整体では、主にマッサージやストレッチなどの手技療法により、体の硬い筋肉をほぐしていきながら、使われていない筋肉を呼び起こしていきます。
また、骨盤矯正などにより姿勢を整えていくことで、背中周辺にかかるストレスを軽減していく効果があります。
まとめ
今回は背中のコリが発生する原因から対処法についてご説明いたしました。
背中のコリは、主に姿勢の悪さや運動不足により起こります。
背中のコリの症状は、放っておくとあらゆる痛みや体の不調につながる可能性があるため、日頃から運動やストレッチを通じた背中を温めるセルフケアを取り入れましょう。
もし、酷い背中のコリでお悩みの方は、
整体院など専門家に診てもらうこともおすすめです。
ぜひ、一人で悩むことなく、近くの病院や整体院など専門家に相談してみましょう。
月辰会活法整体院では、一人ひとり異なる症状や痛みに対して、痛みが発生する動作や普段のライフスタイルを踏まえ、背中のコリの根本的な原因から改善をサポートいたします。
辛い痛み症状などのお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
背中のコリを根本改善するなら「月辰会活法整体院」
- 月辰会活法整体院
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