「長時間の作業をしていると、肩こりや首こりに加えて、頭痛が起こる」
「常に肩こりや首こりがひどく、さらに頭痛にまで悩まされている」
そんな方は、なんとかして早期に改善したいのではないでしょうか？
肩こりからくる頭痛の中には、病気からくるものなどいくつか種類がありますが、大半は「緊張性頭痛」と呼ばれるものです。
そんな肩こりや緊張性頭痛の解消にはストレッチが効果的と言われています。
本記事では、肩こりが原因で起こる頭痛（緊張性頭痛）の解消に効果的と言われるおすすめのストレッチ方法をご紹介します。
簡単ですぐに実践できるストレッチのやり方や効果について解説していますので、肩こりや頭痛の解消法の一つとしてぜひ参考にしてみてください。
Contents
なぜ肩こりが原因で頭痛が起こるの？
始めに、肩こりからくる頭痛のメカニズムを確認していきましょう。
肩こりは、主に筋肉の緊張や血流不足が原因で起こります。
そして、筋肉の緊張や血流不足がひどくなると、肩こりだけでなく頭痛を引き起こしてしまうのです。
具体的には、首や肩周辺の筋肉緊張が続くことで血流が悪くなり、老廃物が溜まってしまい、周辺の神経を刺激するために頭痛が起こります。
肩こりと関係が深い「緊張性頭痛」とは？
多くの人が悩んでいる頭痛には種類があります。
主に、日常生活で起こりやすい「一次性頭痛」と脳の異常が考えられる「二次性頭痛」に分けられ、さらに一次性頭痛は以下のような種類に分類されます。
- 緊張性頭痛
- 片頭痛
- 群発頭痛
この一次性頭痛の３タイプの中で、肩こりからくる頭痛のほとんどは「緊張型頭痛」だと言われています。
この緊張性頭痛は、肩こりで起こる筋肉の緊張や血行不良、その他ストレスが原因となり発症します。
症状がひどくなると、頭の両側や首筋にかけて圧迫されるような痛みが続いたり、吐き気を伴うため、慢性的な肩こりと一緒に発症するととても厄介なお悩みといえるでしょう。
緊張性頭痛と肩こりの関係性については、以下の記事でも詳しく解説していますので、合わせてご参考ください。
【合わせて読みたい記事】
その頭痛、実は肩こりから来ているかも？緊張性頭痛の発生メカニズムからその解消方法まで徹底解説！
肩こりで頭痛になりやすい人は？
上記で述べた通り、肩こりによる頭痛は、筋肉の緊張が続くことで発症しやすくなると言われています。
特に、次に挙げている内容に当てはまる人は、筋肉の緊張が原因で頭痛が発症しやすいでしょう。
- 長時間のデスクワークや車の運転する人
- スマホでうつむいた姿勢が多い人
- 猫背の姿勢が習慣化している人
- テレワークや内勤勤務等で普段から運動不足の人
これら４つに共通するのが、血行不良を起こしやすいということです。
普段の生活の中で、血行不良を起きている方は、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
そこで、肩こりから来る頭痛の効果的な解消方法について解説します。
肩こりや頭痛にはストレッチが有効
肩こりが原因で起こる頭痛の解消にはストレッチが有効です。
ストレッチが肩こりや頭痛の解消に効果的として挙げられる理由は、肩こりや頭痛が起きる原因に関係します。
上記で述べた通り、肩こりや頭痛の原因の多くは、筋肉の緊張と血行不良です。
そのため、ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしていくことで血行が促進し、肩こりや頭痛の緩和につながるのです。
肩こりや頭痛の解消に効果的なストレッチ部位
血行不良の改善には、身体全体をまんべんなくストレッチすることが望ましいです。
しかし、身体全体を動かすようなストレッチ方法は時間がかかり、日常的に取り組むことが難しいと思われる方も多いのではないでしょうか。
そこで、短時間でも肩こりや頭痛の解消に効果を発揮したい方は、それぞれ以下の部位を重点的にストレッチすると良いでしょう。
- 肩甲骨（ひどい肩こりでお悩みの方）
- 首（肩こりから来る頭痛でお悩みの方）
それぞれ解説します。
肩甲骨（ひどい肩こりでお悩みの方）
肩こりは肩周辺の筋肉の血行不良で起こりますが、特に関係性が深いのが肩甲骨です。
肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、可動域も広く、腕をスムーズに動かす役割を担っています。
腕や肩を長時間動かさなかったり、猫背などで不良姿勢を取り続けると、肩甲骨が固定されて動かなくなります。
肩甲骨周辺が動かなくなると、肩や首周辺の血行が悪くなり、頭に血液が行き届かなくなってしまいます。
頭に血液が行き届かない状態が続くと、血行不良を原因とする頭痛の引き金にもなります。
そうならないために、肩甲骨を動かすストレッチを行い、肩から背中にかけて筋肉をほぐすようにしましょう。
首 (肩こりからくる頭痛にお悩みの方)
スマホやパソコン作業で猫背姿勢を取り続けている方は注意が必要です。
首の後ろの筋肉が常に引っ張られて負担がかかってしまい、筋肉の緊張に繋がります。
首周りの筋肉が緊張し固まると首の自然なカーブが崩れてしまい、ストレートネックを引き起こします。
また、首の両脇には自律神経が通っているため、首周りの筋肉が固くなることは自律神経の乱れにもつながります。
自律神経の乱れは首周りの筋肉の血行不良を助長することになり、やがて頭痛を引き起こしてしまうのです。
そのため、首周辺のストレッチを行うことは、筋肉をほぐすと同時に自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
ストレートネックと自律神経に関する内容は他の記事で解説していますので、是非参考にしてみて下さい。
【合わせて読みたい記事】
ストレートネックが自律神経を乱す？そのメカニズムについてご紹介
肩こりや頭痛の解消におすすめのストレッチ方法！
次に、肩こりや頭痛の解消に役立つストレッチを紹介します。
- 肩甲骨ストレッチ
- 首ストレッチ
気軽にできるストレッチになりますので、今日から習慣にしていきましょう。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨ストレッチを生活場面に分けて、3つご紹介します。
- 仕事や家事、勉強の合間に立ったままできるストレッチ
- 座ってできる簡単ストレッチ
- 寝る前や起きた時にベッドや布団でできるストレッチ
仕事や家事、勉強の合間に立ったままできるストレッチ
まず１つ目が、仕事や家事、勉強の合間に立ったままできるストレッチです。
肩甲骨の可動域改善につながります。
やり方は以下の通りです。
- 立った状態で肘を90度に曲げて脇を閉める
- 手の平を上に向けたまま手を横に開いていく
- 手を閉じていく
- ②と③を30回ほど繰り返す
リズミカルに動かしていきましょう。
座ってできる簡単ストレッチ
2つ目が、座ってできる簡単ストレッチです。
肩甲骨が動かないことで縮こまった胸の前の部分を広げる効果が期待できます。
やり方は以下の通りです。
- 座ったまま後ろで両手の指を互い違いに組む
- そのまま斜め下に伸ばしていく
- 左右の手を組み変えて同様に行う
呼吸をしながらゆっくり動かしましょう。
寝る前や起きた時にベッドや布団でできるストレッチ
3つ目が、寝る前や起きた時にベッドや布団でできるストレッチです。
- うつ伏せで寝る
- 両手を頭の上に真っすぐ伸ばしてバンザイの姿勢を取る
- 肘を曲げて徐々に背中に寄せていき肩甲骨を動かす
身体をしっかり伸ばした状態からゆっくり肘を曲げていきましょう。
首ストレッチ
首周辺の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。
- 首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチ
- 首の横の筋肉を伸ばすストレッチ
首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチ
1つ目が、首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチです。
- 両手を頭の後ろで組む
- 手の重みを使ってゆっくりと頭を前に倒していく
ゆっくり息を吐いて、おへそを見るように頭を倒していきましょう。
首の横の筋肉を伸ばすストレッチ
2つ目が、首の横の筋肉を伸ばすストレッチです。
- 右手の肘を90度曲げて背中側に回す
- 左手を右の側頭部の上に乗せる
- 左手に少し力を加えて、ゆっくりと頭を左に倒していく
- 右側の首の筋肉が伸びた状態で10秒キープする
- 反対側も同様に行う
背中に回した手は曲げた状態で固定しながら行いましょう。
肩こりや頭痛解消のストレッチの効果を高めるためのポイント
肩こりや頭痛解消のために行っているストレッチに加えて、より効果を高めるためのポイントについてお伝えします。
ストレッチの効果を高めるためのポイントは主に3点です。
- 毎日継続する
- 気持ち良い範囲で行う
- 専門家指導のもと行う
それぞれの理由について、細かく説明していきます。
毎日継続する
肩こり頭痛の多くは毎日の生活習慣が深く関係しており、無理な姿勢や動作を繰り返すことが原因に挙げられます。
また、現代人には欠かせないスマホの使用も筋肉の緊張状態を起こしやすいと言えるでしょう。
そのため、積み重ねで起きた肩こりや頭痛の解消には、その日だけのストレッチでは効果は期待できません。
身体に正しい状態を覚えさせるためにも、少しの時間でも毎日ストレッチを続けていくことが大切です。
気持ち良い範囲で行う
ストレッチは縮こまった筋肉を伸ばすことが目的ですが、伸ばしきるまで行う必要はありません。
縮こまった筋肉を少しずつ呼吸と合わせてゆっくり行うことで、次第に滞っていた血液が流れやすくなります。
逆に、痛くなるまでストレッチで伸ばしすぎると、筋肉を痛めてしまう危険性もあります。
ストレッチは無理することなく、気持ちの良い範囲で行いましょう。
専門家指導のもと行う
ストレッチを習慣にしていくことは理想ですが、一人でやみくもに行うことはケガや返って肩こりの助長につながることもあります。
そのため、ストレッチを正しい姿勢ややり方で行うには、専門家に呼吸や回数、頻度を相談しながら進めることをおすすめします。
また、ストレッチは一人でやるのではなく、パートナーとともに負荷を調整しながら行う方法もあります。
やり方には注意が必要になるため、専門家の指導のもと行うと良いでしょう。
当治療院では、日頃から肩こりから来る頭痛を予防するための指導も行っております。
肩こりや頭痛を未然に防ぐための対処法
次に、肩こりや頭痛の再発予防にもつながる対処法についてご紹介します。
主に、下記の点を日常生活での対処法として行いましょう。
- 長時間の同じ姿勢を控える
- 適度な運動
- 正しい姿勢を知る
- 整体で身体のバランスを整える
それぞれの特徴について説明していきます。
長時間の同じ姿勢を控える
パソコン作業などデスクワークの方は業務に集中するあまり、なかなか立ち上がる機会が少ないかもしれませんが、1時間に1回を目安に立ち上がって休憩を取るようにしましょう。
なお、あまりにも休憩する時間が持てない方は、その場で背伸びをしてみたり、軽いストレッチをしてみたりするだけでも筋肉の緊張は緩和されます。
また、夏場の暑い時期にエアコンの風が肩に直接当たり続けると、知らず知らずの間に身体全体も冷えてしまいます。
身体が冷えてしまうと、血行不良を起こしやすくなります。
血行不良は肩こりを悪化させる原因となるため、首や肩を冷やさないためにも、何か1枚羽織るものを用意するなど工夫をしましょう。
日々の適度な運動習慣
適度な運動は、筋肉を動かして血行を促進する健康的な対処法です。
しかし、運動は筋トレのように負荷の多いものを行う必要はありません。
ウォーキングやストレッチのような軽く汗をかく程度の運動を行うことで、筋肉の緊張を和らげる目的は達成できます。
また、適度な運動により身体がほぐれることで、自然に気持ちもリラックスするため、精神的にも良い効果が期待できます。
1日少しの時間だけでも良いので、身体を動かす習慣を身につけていきましょう。
正しい姿勢を知る
肩こり頭痛の改善には正しい姿勢を意識することは大切ですが、その前に正しい姿勢を知ることが必要です。
ここでは正しい座り姿勢と歩く際の正しい姿勢についてご説明します。
正しい座り姿勢
- 骨盤を立てるイメージで座る
- 椅子の高さは肘を机の上に乗せた際、肘の角度が90度になる高さが理想
歩く際の正しい姿勢
- 歩く際は背筋を伸ばして顎を軽く引く
- 少し胸を張ることを意識する
整体で身体のバランスを整える
日頃の癖や習慣化してしまった間違った身体の使い方に対して、自分で正しく修正するのは難しいでしょう。
なかなか症状が治らない理由としては、高い技術が必要になる点が挙げられます。
接骨院や整形外科、整体院などの治療院では、それぞれの特徴を活かした施術で、症状や身体の不調を改善しています。
治療院では、なかなか治せない症状に対して、最適な方法で施術をします。
治療院で身体のバランスを整えることで、効率的に肩こりや頭痛の改善を実現していきます。
当治療院が行う肩こりから来る頭痛の改善方法
当院では独自の妙見活法整体の手法により、肩こり頭痛に関係している骨格・内臓・筋肉・神経を総合的に調整していきます。
具体的には、身体のバランスが崩れて歪んでしまった骨盤の矯正や内臓の機能改善、乱れた自律神経を整えます。
特に、自律神経の乱れは精神的にも悪影響を及ぼすため、当院では他ではなかなか受けることができない自律神経調整の施術を行います。
施術の結果、肩こり頭痛の根本的解消とともに、正しい姿勢や体質改善も目指せます。
また、当院では優しい施術のため、妊婦の方でも安心して受けられます。
当治療院の肩こり頭痛解消事例
CASE 1：「ほんまかいな？！」という不思議な治療
| 症状 | 肩こり 胃の不調 頭痛 不眠 |
| 年齢・性別 | 55歳・男性 |
| お住まい | 千葉県市川市 |
| 治療内容 | 妙見活法整体 |
CASE 2：今までの病院が一番と思っていた考えが間違っていました
| 症状 | 肩こり 頭痛 めまい 腰痛 |
| 年齢・性別 | 56歳・女性 |
| お住まい | 千葉県浦安市 |
| 治療内容 | 妙見活法整体 |
当整体院の肩こりや頭痛解消の治療アプローチについて、以下の症状別メニューでも詳しく解説しております。
まとめ
肩こりや頭痛を放っておくと次第に毎日の生活にも悪影響を及ぼしてしまいます。
そのため、ぜひ肩こり頭痛解消に効果的なストレッチを続けていくことで、毎日の身体のケアにお役立てください。
なお、頭痛がひどい場合は必ず早めに医療機関で受診しましょう。
もし、病院で診断に異常がない場合や、頭痛が治ってもすぐに再発してしまう場合は、頭痛の根本的原因を見つけなければいけません。
一人では頭痛の原因を見つけて改善することが難しい方は、近くの治療院で相談してみましょう。
また、千葉県にお住まいの方は「月辰会活法整体院」に一度気軽にご相談ください。
頭痛の悩みや症状をお聞きした上で、最適な施術方法を提供します。
肩こり頭痛の根本治療の整体院なら千葉県習志野市の「月辰会活法整体」
- 月辰会活法整体院
- 住所：〒275-0016 千葉県習志野市津田沼４丁目１−２５ Ⅶ C号棟 ダイワティアラ津田沼２
- 電話番号：047-454-0001
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